Por que não posso perder minha gordura da barriga? O que posso fazer sobre isso?

Por que os últimos quilos são sempre os mais difíceis de perder? Não parece justo que muitas vezes seja mais fácil perder 10 quilos do que perder os últimos cinco.

Se você tem cortado calorias, se alimentado melhor e praticado exercícios, mas ainda não consegue se livrar do último pedaço de gordura da barriga, você não está sozinho. Por design, seu corpo não quer perder mais peso, especialmente se você já estiver perto de sua faixa de peso ideal.

Se você está cansado de se sentir preso em sua dieta, continue lendo para aprender os motivos mais comuns pelos quais a gordura da barriga teimosa não vai embora e ouça algumas coisas que você pode fazer para mudar isso.

Perda de peso vs. perda de gordura

O que funcionou para você até agora pode não ser mais a solução de que você precisa. Pode ser hora de sacudir a cabeça e dar um empurrãozinho no traseiro de seu metabolismo. E pode ser que você não precise perder peso, você só precisa mudar sua composição corporal — há uma diferença! Conseguir um pacote de seis geralmente requer uma abordagem mais estratégica em condicionamento físico e nutrição rigidamente controlada para gerar resultados.

A perda de peso pode ser uma diminuição nos músculos, no corpo ou geralmente uma combinação dos dois. Já a mudança da composição corporal se concentra principalmente no aumento da massa magra e na redução da gordura corporal. Isso pode significar que o número na escala aumenta ou permanece o mesmo, mesmo que você esteja perdendo gordura corporal!

Portanto, jogue fora sua balança e pegue sua fita métrica, ou analise seu percentual de gordura corporal e acompanhe seu progresso usando uma métrica diferente. Seu percentual de gordura corporal ideal depende da idade e genética, mas deve cair em algo em torno de um dos seguintes:

Porcentagem de gordura corporal ideal

Descrição

Macho

Fêmea

Atleta6–13%14–20%Ginástica14–17%21–24%Média18–24%25–31%Acima da média> 25%> 32%

Se a sua porcentagem atual ficar abaixo da faixa do atleta, você provavelmente não precisará perder mais peso. Mas se você estiver em uma faixa mais alta e quiser diminuir, existem algumas coisas que você pode tentar.

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Como queimar gordura da barriga

Você provavelmente já viu uma tonelada de dietas da moda e anúncios de comida que supostamente o transformaram em uma máquina de queimar gordura! Mas queimar gordura e perder gordura não são exatamente a mesma coisa. Queimar gordura é simplesmente usar a gordura como fonte de combustível. Isso não significa que você está perdendo peso. Seu corpo está sempre queimando um pouco de gordura, mesmo em repouso. E muitas vezes você substitui essa gordura pelas calorias que ingere — não causando perda de massa gorda geral.

A perda de gordura, por outro lado, é o resultado da redução de calorias. Se você comer menos do que queima, seus estoques de gordura corporal não serão repostos e isso resultará na perda / diminuição geral da massa gorda. Mas esta nem sempre é uma ciência perfeita de calorias ingeridas vs. calorias eliminadas. Quando se trata de composição corporal (% gordura corporal), fica um pouco mais complicado. O tipo de exercício que você está fazendo, sua dieta e fatores de estilo de vida podem afetar o seu sucesso na perda de tecido adiposo.

E para tornar as coisas mais difíceis, você não pode reduzir a gordura localizada — o que significa que quando você perde gordura corporal, ela tende a vir de toda parte, não apenas da barriga. Isso pode tornar o processo ainda mais demorado, já que pequenas reduções de gordura em todo o corpo são muito mais difíceis de ver visualmente do que a perda de gordura de uma área específica.

5 principais razões pelas quais você não pode perder gordura teimosa da barriga e como corrigi-la

Aqui estão alguns motivos comuns pelos quais você pode não ser capaz de se inclinar, juntamente com algumas dicas sobre o que você pode fazer a respeito.

1). Você está comendo mais do que pensa

Cortar calorias é a única maneira de perder peso. Se você comer menos do que queima, perderá peso. Esta é a coisa mais importante que você pode fazer para perder gordura — comer menos calorias!

Se você não está perdendo peso, pode estar comendo mais do que pensa. Você está mantendo o controle durante toda a semana, contando calorias durante a semana, mas permitindo mais espaço de manobra nos finais de semana? Se isso lhe parece familiar, você pode estar se dando muita liberdade nos dias de folga. É perfeitamente possível desfazer o trabalho árduo de uma semana com alguns dias de excesso de calorias, especialmente se houver álcool. Seu corpo não funciona em incrementos de 24 horas, e o que você come todos os dias desempenha um papel importante no sucesso de sua dieta.

Suas necessidades calóricas estão diretamente relacionadas ao seu peso atual, massa magra e necessidades físicas. E descobrir exatamente quanto você deve comer a cada dia não é difícil. Você pode calcular facilmente quantas calorias precisa por dia usando uma calculadora online ou ao se inscrever em um aplicativo de rastreamento de alimentos. Esta é uma etapa crucial para ajudá-lo a ter sucesso.

Use um aplicativo de contador de calorias

Depois de saber quantas calorias você precisa por dia, o próximo passo é responsabilizar-se. E é quase impossível saber se você está seguindo sua dieta se não estiver monitorando sua ingestão de calorias por meio de um programa de rastreamento de alimentos como um aplicativo. Esta é a maneira mais fácil e eficaz de manter o controle de calorias. Também ajudará a responsabilizá-lo por sua dieta e a mostrar exatamente o quão consistente você está sendo.

Se você não está monitorando sua ingestão diária de alimentos e bebidas, deve começar. Este é provavelmente o melhor passo que você pode dar para atingir seus objetivos de perda de gordura. E se você já estiver acompanhando, aqui estão algumas coisas importantes para ter em mente:

  • Acompanhe cada coisa que você come e bebe. Incluindo óleos adicionados, molhos, pequenos lanches, bebidas, álcool e refeições falsas para ver exatamente quanto dano eles estão causando à sua semana.
  • Use médias semanais. Você pode se surpreender com o quanto o seu alarde de fim de semana está adicionando à sua média semanal de calorias. Se você comer 1.500 calorias todos os dias durante a semana, mas tiver 3.000 calorias no sábado, isso pode fazer com que sua média diária pareça mais de 1.700 calorias.
  • Pese e distribua sua comida com a maior precisão possível. Mesmo pequenas diferenças no tamanho das porções podem aumentar, especialmente quando você está procurando controlar rigidamente suas calorias.

2). Seus treinos não são difíceis o suficiente

O exercício não é necessário para a perda de gordura, mas certamente pode ajudar! A boa notícia é que qualquer exercício pode ajudar a se livrar da gordura da barriga, já que a perda de gordura se resume em comer menos calorias do que você queima. No entanto, certos estilos de exercício, como treinamento de força e HIIT, podem oferecer vantagens adicionais.

Uma corrida longa ou giro na elíptica pode não funcionar mais. Embora você possa queimar calorias com um regime de treino moderado, a chave para aumentar a queima de gordura é aumentar a queima de calorias mesmo depois de fazer exercícios na academia — aumentando a massa magra ou aumentando o VO2 máximo. O músculo é mais metabólico, o que significa que o ajuda a queimar mais calorias em repouso, e quanto mais músculos você tiver, melhor armazenará os carboidratos e os utilizará para obter energia.

O VO2 máximo é a medida de quão eficientemente seu corpo pode acessar os depósitos de gordura para energia e oxigênio durante exercícios intensos. E aumentar seu VO2 máximo aumentará a quantidade de gordura que você é capaz de queimar.

Treinamento de intervalo de alta intensidade — HIIT

Os exercícios HIIT podem promover a perda de gordura e melhorar a resistência mais rápido do que o treinamento de resistência sozinho ( 1 , 2 , 3 , 4 ). HIIT não só ajuda a maximizar a queima de gordura ao longo do dia, mas também pode colocá-lo em forma super rápido — já que a maioria dos treinos são curtos e queimam uma tonelada de calorias.

Tabata é um treino HIIT de quatro minutos que queima até 400 calorias por dia ( 5 ). Foi desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata no Instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tóquio e vai colocar seu metabolismo em alta velocidade. Escolha um treino repetitivo que você pode fazer em alta intensidade, como sprints, burpees, alpinistas ou agachamento de salto, e pegue seu cronômetro ou smartphone com um cronômetro.

Com base na ciência de Tabata, o intervalo mais eficaz é de 20 segundos tão forte e rápido quanto você pode com 10 segundos de descanso entre, com um total de oito intervalos (8 x 20 segundos + 10 segundos de descanso entre cada série = 4 minutos). O truque é tentar manter o mesmo número de repetições para cada rodada, e você deve estar completamente gasto no final.

Se pensar em HIIT te assusta, não deveria. A intensidade pode ser facilmente adaptada ao seu nível de condicionamento físico individual — você pode ir no seu próprio ritmo! Inclua mais treinamento HIIT em seus treinos semanais ou adicione Tabata quando o tempo estiver apertado.

Treinamento de força

Se você não está levantando pesos, comece! O treinamento de força é uma das melhores maneiras de lidar com a perda de gordura a longo prazo, mantendo a composição corporal sob controle. Aumentar a massa muscular aumenta seu gasto de energia em repouso (isso significa que você consegue comer mais), inclinando a equação do balanço energético a favor da perda de peso. Além disso, trabalhar seus músculos por meio do treinamento de força não só promove mais massa magra, mas também pode ajudá-lo a queimar mais gordura durante todo o dia ( 6 ). Sem mencionar que o músculo cria definição, dando a você aquela aparência tonificada e pode fazer você parecer mais magro no geral. Este é um dos maiores motivos para não medir o seu sucesso pelos números na escala.

3). Você está comendo os alimentos errados

Embora as calorias ingeridas vs. calorias eliminadas sejam o fator número um na determinação da redução de peso, a qualidade de suas escolhas alimentares é importante quando se trata da composição corporal. Se suas macros estiverem fora de controle, você pode estar atrapalhando seus recursos de queima de gordura. Além disso, comer alimentos nutricionalmente pobres pode retardar ainda mais seu progresso, afetando sua energia, humor e apetite.

Ok, tecnicamente não existem alimentos especializados em queimar gordura mais do que outros. Mas alguns tipos de alimentos podem ser uma vantagem quando se trata de melhorar a massa magra e queimar gordura com mais eficiência.

Os estudos continuam a mostrar que o que você come desempenha um papel na perda de gordura. As melhores dietas para queimar gordura devem incluir muitos vegetais. A maioria dos vegetais sem amido — qualquer coisa, exceto ervilhas, milho e batatas — fornecem poucas calorias e muita boa nutrição de que você precisa. Os micronutrientes, ou vitaminas e minerais, nos vegetais são um fator importante no controle do peso porque ajudam a controlar o apetite e a apoiar um metabolismo saudável.

Para limpar sua dieta, tente o seguinte:

Macros para perda de gordura

Conseguir seu equilíbrio macro irá garantir que você esteja utilizando os alimentos que ingere da forma mais eficiente possível, de modo que mais tecido adiposo seja dividido em energia.

Comece comendo mais proteína. A proteína é um dos alimentos mais benéficos que você pode comer para perder gordura. Ajuda a manter sua massa magra em um déficit de calorias (ajudando a manter sua força e tônus ​​muscular), e manter a massa magra enquanto perde peso geralmente significa que você está mais propenso a perder gordura corporal! A proteína também ajuda a reduzir o apetite e os desejos e é o macro mais termogênico (o que significa que você queima mais calorias ao digerir proteínas do que gordura ou carboidratos).

Embora sua macro dieta geral possa desempenhar um papel fundamental na perda de gordura, a proteína é o mais importante. Descubra quantos gramas de proteína você precisa por dia e faça disso uma prioridade para obter essa quantidade.

Coma menos alimentos processados ​​e mais vegetais

Considere limpar sua dieta incluindo mais alimentos integrais feitos com ingredientes simples.

Alimentos altamente processados ​​são geralmente cheios de gorduras trans, sódio e açúcar — nada disso vai ajudá-lo a perder gordura ou emagrecer. Um estudo mostrou que seu corpo pode até queimar o dobro de calorias digerindo menos alimentos processados. E pesquisas crescentes continuam a sugerir que comer uma dieta composta principalmente de alimentos integrais está associado a mais perda de peso ( 7 , 8 , 9 ).

Além disso, em um estudo, aqueles que comeram mais vegetais, menos alimentos processados ​​e menos bebidas com alto teor de açúcar durante um ano, perderam mais peso, independentemente da composição genética ( 10 ).

Beba mais água

Cortar bebidas com alto teor calórico, especialmente bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos, é uma maneira fácil e eficaz de controlar a ingestão de calorias e melhorar o equilíbrio macro. Isso também inclui bebidas de proteína em excesso. A menos que você esteja usando shakes de proteína como um substituto completo da refeição, ou precise deles para treinamento e recuperação, eles podem estar apenas adicionando calorias em excesso ao seu dia.

Opte por mais água para mantê-lo hidratado e funcionando como uma máquina bem lubrificada. E certifique-se de acompanhar todas as suas bebidas com sua comida para encontrar o equilíbrio certo que funciona para você.

4). Você está bebendo muito álcool

O álcool não é apenas denso em calorias, fornecendo incríveis 7 calorias por grama, mas também pode aumentar o apetite e levar a um maior armazenamento de gordura. Quando você está consumindo álcool em grandes quantidades, seu corpo prioriza a metabolização das toxinas de suas bebidas antes de qualquer coisa — isso significa que qualquer excesso de calorias de carboidratos, gordura ou proteína que você ingere tem maior probabilidade de ser armazenado como gordura. E mesmo que você não coma enquanto bebe, seu corpo não está efetivamente quebrando a gordura como fonte de combustível reservado.

Talvez seja hora de pensar em parar de beber um pouco. Ou, se não estiver disposto a desistir, considere seriamente a quantidade que está bebendo e verifique se também está monitorando as calorias de suas bebidas. É possível desfrutar de algumas bebidas para adultos de vez em quando e ainda assim ter sucesso com seus objetivos de condicionamento físico, mas tudo se resume a quanto você está bebendo. Você também deve optar por bebidas com mais baixas calorias e evitar muitas opções com excesso de açúcar e calorias adicionais.

5). Você está estressado

O estresse cria uma resposta de luta ou fuga do corpo, que faz com que a adrenalina aumente. A adrenalina aumenta a frequência cardíaca e a respiração e também ajuda a liberar os estoques de glicose e gorduras que serão distribuídos por todo o corpo para energia imediata. Uma vez que a adrenalina diminui, seu corpo libera cortisol, um hormônio catabólico que aumenta o apetite e promove a quebra dos músculos para obter energia mais imediata.

Às vezes, um pouco de estresse pode ser uma coisa boa porque permite que você reaja rapidamente, aproveitando a energia onde ela é mais necessária e tendo um desempenho em um nível superior.

Quando o estresse é canalizado de forma negativa, como quando o estresse diário ou crônico de eventos da vida não resulta na necessidade de produção imediata, o excesso de nutrientes liberados de sua resposta ao estresse pode ser armazenado como gordura abdominal ( 11 , 12 , 13 ). Portanto, não é de admirar que o excesso de estresse possa estar impedindo você de emagrecer. Estudos ligaram a gordura abdominal ao mau humor ( 15 , 16 , 17 ).

Às vezes, a parte mais difícil sobre a perda de peso é sua mentalidade. Aqui estão algumas das melhores maneiras de controlar o estresse e ajudá-lo a pensar de forma mais positiva sobre sua dieta.

Aprenda a Meditar

Experimente ioga! Ou aprenda a meditar. A pesquisa sugere que a ioga está associada à diminuição do estresse, aumento da perda de gordura e melhora do humor ( 18 , 19 , 20 ). A prática da ioga se concentra em controlar a respiração e estar mais consciente de como você reage ao mundo ao seu redor.

Ao praticar ioga ou aprender a aquietar a mente com meditação regular, você será capaz de controlar a respiração e a resposta mental quando ocorrer estresse. Você pode até descobrir que melhora o seu humor e a sensação geral de bem-estar ( 21 ).

Durma mais

Embora o estresse possa fazer com que você perca o sono, não dormir o suficiente pode agravar ainda mais o problema de armazenamento de gordura ( 22 ).

Você deve dormir pelo menos sete horas por noite — um sono de qualidade ininterrupto.

E se atualizar nos finais de semana não vai compensar a falta de sono que você teve durante toda a semana. Faça do seu descanso uma prioridade e dedique um tempo todas as noites para descansar um pouco. Remova distrações, como sua TV, telefone ou animais de estimação e encontre um lugar escuro e silencioso para se deitar. Use tampões de ouvido ou máscaras de dormir, se necessário. Seu corpo e sua mente vão agradecer.

Pare de tentar tanto

Ao contrário da crença popular, você tem controle total sobre seu humor e sua reação às coisas ao seu redor.

Encontre maneiras de canalizar sua positividade interior e liberar as vibrações de sensação boa de que seu corpo precisa.

Faça uma pausa e invista no tão necessário TLC. Acalme seus níveis de estresse reservando um tempo para relaxar com um bom livro, fazer uma massagem ou tirar uma folga do trabalho. Cerque-se de pessoas positivas e coisas que você goste. Se você tem se esforçado muito, dê a si mesmo um pouco mais de tempo e paciência para ter sucesso. Você conseguiu!

Esmague sua dieta para perda de gordura

Seguir um plano de dieta e condicionamento físico pode parecer opressor do jeito que é, e a vida tende a sempre atrapalhar nossa força de vontade e boas intenções. Se você está achando difícil planejar, cozinhar, dividir e controlar toda a sua comida para perda de gordura, considere tentar algo um pouco mais fácil com este guia gratuito para preparação de refeições para perda de gordura. Aperfeiçoe suas macros e finalmente perca aqueles últimos cinco quilos com planos de nutrição baseados em evidências.

Quando se trata de determinar se você deve perder peso, há uma série de fatores importantes que você deve considerar. https://nataliarocon.com/

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