55 melhores alimentos para perda de peso de acordo com a ciência

A verdade é que não existe um único alimento que vai fazer ou quebrar seus objetivos de perda de peso, nem existe um tipo de dieta de perda de peso que todos devemos fazer. No entanto, descobrir como adicionar algum equilíbrio nutricional à sua abordagem pode ajudar a tornar o processo um pouco mais fácil — e potencialmente melhorar sua saúde a longo prazo.

Os melhores alimentos para perder peso incluem opções com alto teor nutricional e poucas calorias — apoiando uma boa saúde e ajudando você a manter seu limite de calorias. Outras ótimas opções são alimentos que ajudam a reduzir a fome ou ânsias, ajudando a mantê-lo no caminho certo. Isso inclui opções ricas em gorduras, proteínas e fibras saudáveis ​​para o coração, junto com opções que são basicamente livres de calorias!

Comer para perder peso 101

Quando se trata de ver o número cair na balança, na verdade não importa o que você come, desde que preste atenção em quanto você come. Em outras palavras, comer menos calorias do que queima todos os dias é o método mais eficaz para perder peso, não o estilo de dieta que você escolhe.

Ao contrário do que você leu na internet, um único alimento não pode aumentar seu metabolismo , ajudá-lo a queimar mais gordura ou prevenir o ganho de peso fora do controle de calorias.

Ninguém jamais engordou ao comer um donut e ninguém jamais engordou ao comer uma salada.

No entanto, embora você possa teoricamente perder peso comendo sobremesa a cada refeição, o excesso de açúcar adicionado pode afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue — levando a problemas de saúde, aumento da vontade de comer e falta de energia.

Além disso, cortar alimentos pesadamente processados ​​e ter um pouco mais de equilíbrio e boa nutrição em sua dieta pode fazer um pouco mais do que apenas ajudá-lo a perder peso. Alimentos nutritivos e saudáveis ​​ajudam a melhorar o humor, os níveis de energia, o controle do apetite e, quando combinados com a rotina de exercícios adequada, podem oferecer suporte a uma melhor composição corporal geral — mais massa magra e menos gordura corporal.

20 alimentos densos em nutrientes

A maneira mais fácil de diminuir suas calorias e aumentar sua ingestão nutricional é escolhendo alimentos mais ricos em nutrientes. Esses são os alimentos que têm mais nutrição por caloria, em comparação com outras opções que podem ter mais calorias vazias, gordura adicionada e açúcar.

Muitos dos alimentos de baixa caloria mais nutritivos que você pode encontrar tendem a ser vegetais sem amido — isso inclui quase todos os vegetais, exceto ervilhas, milho, batata e abóbora. Outras grandes fontes de alimentos ricos em nutrientes incluem grãos inteiros, frutas e proteínas magras.

Os melhores alimentos ricos em nutrientes para empilhar seu prato incluem:

1. Rúcula

A rúcula tem apenas 20 calorias para cada 2 xícaras (85g).

E é uma boa fonte de cálcio e uma excelente fonte de vitamina C, folato e vitamina A.

2. Espargos

Quatro lanças de aspargos contêm apenas 17 calorias.

Além disso, é uma fonte de ferro e ácido fólico e é rico em vitamina K.

3. Pimentões

Meia xícara de pimentão tem 26 calorias e fornece vitamina A, junto com o dobro do valor diário de vitamina C.

4. Bok Choy

Cada xícara de bok choy contém apenas 10 calorias, junto com ácido fólico, vitamina A e grandes quantidades de vitamina K.

5. Brócolis

Com apenas 30 calorias por xícara, o brócolis fornece uma boa fonte de folato, 100% do valor diário de vitamina C e 75% de suas necessidades de vitamina K.

6. Couves de Bruxelas

Uma xícara de couve de Bruxelas tem 40 calorias e é fonte de fibras, ácido fólico, vitamina C e vitamina K.

7. Cenouras

Uma xícara de cenouras tem 45 calorias e contém vitamina A, junto com fibras e vitamina C.

8. Couve

Por apenas 25 calorias, 2 xícaras de couve fornecem fibras, vitamina C, vitamina E, vitamina A e ácido fólico.

9. Iogurte grego

Uma porção padrão de 5 onças de iogurte grego tem cerca de 110 calorias e contém grandes quantidades de proteína, riboflavina, fósforo, junto com cálcio e vitamina B12.

10. Edamame

Uma xícara de edamame fornece 110 calorias, fibras, ferro, magnésio, potássio e zinco! Além disso, é uma excelente fonte de proteína vegetal e cobre.

11. Ovos

Por apenas 70 calorias, um único ovo fornece proteína, iodo, riboflavina, vitamina D e grandes quantidades de selênio, colina, vitamina B12 e vitamina A.

12. Couve

Um conhecido “superalimento”, duas xícaras de couve contém fibras, potássio, vitamina C, vitamina K e vitamina A por apenas 50 calorias.

13. Aveia

Comece o dia com fibras, ferro, proteínas, vitamina B6, folato e tiamina por apenas 150 calorias (em uma porção de ½ xícara padrão).

14. Ostras

Uma potência nutricional menos conhecida, por apenas 40 calorias, apenas duas ostras fornecem proteína, colina, ferro e selênio, além de 270% de suas necessidades diárias de cobre, 300% das necessidades de vitamina B12 e 300% do valor diário de zinco .

15. Abóbora

Uma pequena porção de ½ xícara de abóbora tem 50 calorias, fibras, ferro, vitamina E e 100% de suas necessidades de vitamina A.

16. Salmão

O salmão tem muito mais do que ácidos graxos ômega-3.

Uma porção de 85 gramas fornece 150 calorias, uma boa fonte de potássio, grandes quantidades de proteínas, vitamina D, selênio, vitamina B12 e pequenas quantidades de vitamina A,

17. Alga marinha

Uma xícara de algas marinhas cruas tem apenas 30 calorias e uma boa fonte de ferro, magnésio, vitamina C, riboflavina, vitamina K e grandes quantidades de folato e iodo.

18. Espinafre

Duas xícaras colossais de espinafre têm apenas 10 calorias e fornecem uma tonelada de nutrientes, incluindo ferro, magnésio, ácido fólico, vitamina A e vitamina K.

19. Swiss Chard

Como outras verduras folhosas, 2 xícaras de acelga têm baixas calorias (15 calorias) e fornecem uma boa fonte de nutrientes essenciais como magnésio, vitamina E e grandes quantidades de vitamina C e vitamina A.

20. Batata doce

Uma batata-doce laranja de tamanho médio fornece fibras, potássio e uma tonelada de vitamina A por apenas 100 calorias.

5 gorduras saudáveis

A gordura é saborosa e saciante, ajudando você a se sentir mais satisfeito com as refeições. Na verdade, algumas pesquisas sugerem que cortar muito a ingestão de gordura pode fazer com que você tenha mais dificuldade em seguir sua dieta.

Obviamente, a gordura também é o macro mais denso em calorias — acumulando mais calorias em uma porção menor, portanto, o controle da porção é fundamental.

As principais fontes de gorduras saudáveis para perda de peso são:

1. Manteiga de amendoim

Manteiga de amendoim ou qualquer outra manteiga nutter é um alimento rico em gordura favorito para muitos. Ele também contém uma quantidade decente de proteínas e nutrientes, como vitamina E e magnésio, e combina bem com qualquer fruta ou vegetal.

2. Amêndoas

Semelhante às manteigas de nozes, nozes como amêndoas são um ótimo lanche rico em gordura ou cobertura para adicionar um pequeno impulso nutricional enquanto o mantém satisfeito. Além disso, as amêndoas são as nozes com mais fibra, o que lhes dá ainda mais poder de permanência.

3. Abacate

O abacate é uma fruta rica em gordura que contém uma boa quantidade de gorduras, fibras e nutrientes saudáveis ​​para o coração — como a vitamina C e o potássio. E combina bem com praticamente qualquer prato que você possa imaginar, incluindo saladas, sanduíches, sopas, ovos e muito mais!

4. Peixe gordo

O salmão não é o único peixe que fornece grandes quantidades de ômega-3. Outros tipos de peixes gordurosos e frutos do mar como arenque, cavala e sardinha também merecem ser incluídos.

5. Sementes de Chia

As sementes de chia, como a maioria das sementes, são uma fonte saudável de gordura e nutrição à base de plantas, mas também têm uma propriedade única que lhes dá uma vantagem para controlar a fome. Quando misturadas com água, as sementes de chia se expandem em até 10 vezes seu tamanho, formando um gel que enche o estômago e te deixa super satisfeito por horas.

5 proteínas magras

A proteína é o mais notável nutriente que acaba com a fome. As dietas ricas em proteínas têm sido associadas a uma melhor saciedade e controle do apetite ( 5 , 6 , 7 ). Acredita-se que a proteína também ajuda a reduzir os desejos e a melhorar a composição corporal, apoiando a massa muscular magra durante a dieta.

Além disso, a proteína é a menos provável de todas as macros de ser armazenada como gordura corporal quando você exagera.

Mas nem todas as proteínas são criadas iguais. Ao observar fontes animais como carne, laticínios e peixes, as opções mais magras tendem a fornecer excelente nutrição para menos gordura saturada e calorias, tornando-as uma ótima escolha para uma dieta com energia controlada.

Para os alimentos mais densos em proteínas , procure opções com pelo menos 10 gramas de proteína para cada 100 calorias.

Algumas das proteínas magras mais populares são:

1. Peixe Branco

O peixe branco é basicamente proteína pura porque tem baixo teor de gordura e não contém carboidratos. Assim, adicionar um pouco de tilápia, basa ou bacalhau ao seu prato é uma excelente maneira de atingir suas macros de proteína com facilidade!

2. Frango

Provavelmente a proteína magra mais popular, o peito de frango sem pele é incrivelmente pobre em gordura e rico em nutrição. No entanto, coxas de frango sem pele também são um ótimo complemento saboroso por apenas algumas calorias extras.

3. Turquia

O peru, a outra carne branca, também é uma opção bastante magra que pode ser usada em praticamente qualquer prato e fornece grandes quantidades de proteína de qualidade.

4. Queijo Cottage

Como outras opções de laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura, o queijo cottage contém uma tonelada de proteínas e nutrientes essenciais para apoiar seus objetivos.

5. Carne Magra

A carne bovina magra alimentada com capim fornece todos os benefícios nutricionais da carne vermelha, como ferro, vitaminas B, proteínas e zinco, com menos gordura e calorias.

10 alimentos ricos em fibras

Comer mais fibras é uma ótima maneira de controlar o apetite e promover a saúde. Existem dois tipos de fibra encontrados em alimentos vegetais — solúvel e insolúvel, e ambos possuem benefícios exclusivos.

A fibra insolúvel é um tipo de carboidrato que não é facilmente absorvido pelo corpo e, como o que entra deve sair, ainda precisa ser empurrado pelo sistema — que é exatamente como esse tipo de fibra ajuda a manter as coisas em movimento.

A fibra solúvel se dissolve em água para formar uma substância semelhante a um gel. Quando você come, a água entra em seu intestino e permite que a fibra se expanda, ajudando você a se sentir mais satisfeito. Acredita-se que esse processo também ajuda a retirar o colesterol do corpo, proporcionando benefícios para a saúde do coração!

Alguns dos melhores alimentos ricos em fibras incluem:

1. Feijão

Uma proteína popular à base de plantas, o feijão é rico em nutrientes e fornece 7 gramas de fibra por ½ xícara.

2. Alcachofras

As alcachofras são um dos vegetais com mais fibras que você pode encontrar, fornecendo 6,5 gramas de fibra para uma alcachofra de tamanho médio.

3. Lentilhas

As lentilhas também são uma fonte de proteína vegetal e embalam cerca de 6,5 gramas de fibra para cada porção.

4. Maçãs

Uma maçã média contém vitamina C e até 6 gramas de fibra por menos de 100 calorias.

5. Macarrão de Trigo Integral

A massa pode parecer um alimento anti-dieta, mas é naturalmente rica em proteínas e fibras, junto com muitos nutrientes essenciais — uma única porção contém cerca de 6 gramas de fibra.

6. Figos Secos

Freqüentemente usados ​​como adoçante natural, os figos secos podem ajudar a conter os desejos de açúcar e fornecer cerca de 5 gramas de fibra por porção.

7. Ervilhas Verdes

As ervilhas contêm alguma proteína e nutrientes essenciais, juntamente com 4,5 gramas de fibra para cada porção de ½ xícara.

8. Bagas

A maioria das frutas silvestres, incluindo mirtilos, morangos, amoras e cerejas, é rica em nutrientes e fornece uma quantidade razoável de fibras — cerca de 4 gramas por porção.

9. Quinoa

Uma proteína completa à base de plantas e alimento dietético popular, a quinua tem quatro gramas de fibra para cada porção de ½ xícara.

10. Peras

Uma pêra média tem quatro a seis gramas de fibra e é uma excelente fonte de vitamina C.

10 alimentos de alto volume e baixo teor calórico

Como as calorias são essenciais quando se trata de perder peso, qualquer alimento que reúna uma porção grande com poucas calorias pode ser uma escolha benéfica — especialmente quando essas opções ajudam a conter os desejos e acalmar uma mastigação sem sentido.

Os principais alimentos de “alto volume” para mastigar incluem os seguintes alimentos de baixa caloria.

1. Aipo

Essencialmente sem calorias, o aipo é um excelente substituto de chips e combina bem com a maioria dos molhos, molhos e manteigas de nozes.

2. Pepinos

Semelhante ao aipo, os pepinos têm alto teor de água e são um lanche refrescante ou um substituto do biscoito.

3. Alface

A alface é um ótimo alimento para encher, acrescentando muito volume à sua refeição com poucas ou nenhumas calorias.

4. Summer Squash

A abóbora também tem alto teor de água e combina bem com qualquer prato que você imaginar.

5. Rabanetes

Rabanetes são um dos vegetais com menos calorias que existem e adicionam um toque crocante e picante às suas saladas e wraps.

6. Melão

Como a fruta com menos carboidratos que você pode encontrar, o melão é principalmente água e é um ótimo lanche doce.

7. Picles

Vegetais em conserva sem amido — especialmente pepinos, são uma opção de lanche maravilhosamente crocante e cheia de sabor ou acompanhamento para qualquer refeição.

8. Salsa

O molho de calorias mais baixo que você possa imaginar, salsa fresca embala uma quantidade decente de nutrição por algumas calorias — tente isso como um substituto do molho para sua salada de taco ou adicione ao frango desfiado enquanto cozinha para um molho magro e saboroso.

9. Pipoca estourada

Quando feita sem adição de óleo ou manteiga, uma xícara inteira de pipoca tem apenas 30 calorias e é a base perfeita para qualquer mistura de temperos saudáveis ​​que você possa imaginar.

10. Gelatina e picolés sem açúcar

Sobremesa com zero de culpa, gelatina sem açúcar e picolés pode satisfazer sua vontade de comer doces com poucas ou nenhuma calorias.

Resultado

Eu diria que não há um único alimento que você deva incluir em sua dieta para perder peso, ou qualquer alimento que você não deva também.

Com isso, os melhores alimentos para emagrecer também tendem a ser os mais nutritivos, permitindo que você corte calorias e quilos sem sacrificar sua saúde. Mas não importa o que aconteça, você sempre deve escolher os alimentos que gosta de comer; do contrário, isso tornará muito difícil seguir seu plano alimentar.

Quando se trata de determinar se você deve perder peso, há uma série de fatores importantes que você deve considerar.

Quando se trata de determinar se você deve perder peso, há uma série de fatores importantes que você deve considerar.