10 benefícios do jejum intermitente e riscos potenciais

Qual é o problema com o jejum intermitente e por que essa abordagem dietética está recebendo tanta atenção? Repassamos o que a ciência diz sobre os benefícios potenciais que o jejum intermitente pode ter para sua saúde.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma abordagem dietética que se concentra na alimentação com restrição de tempo, oscilando entre os períodos de jejum que geralmente duram mais de 12 horas.

Você pode já estar em jejum intermitente até certo ponto e nem mesmo perceber, pois o jejum intermitente nos ajuda a seguir o ritmo circadiano natural de nosso corpo.

Se você tende a comer um jantar cedo, pular os lanches noturnos e não comer até o café da manhã do dia seguinte, então você experimentou jejum intermitente!

Existem muitos estilos de jejum intermitente, o que torna essa prática mais acessível do que a maioria imagina. Duas das abordagens de jejum intermitente mais populares são:

  • O 16: 8 : envolve estender seu jejum noturno, levando 12–16 horas entre o jantar e o café da manhã do dia seguinte. Por exemplo, você pode jantar por volta das 18h e nada mais até as 6h às 10h da manhã seguinte.
  • O jejum de 24 horas envolve jejum de 24 horas, 1–2 vezes por semana; você ainda consumirá bebidas não calóricas como água e chá sem açúcar.

Pode parecer um pouco louco imaginar não comer por mais de 8 horas, mas na realidade nosso corpo precisa de tempo para descansar, relaxar e processar nutrientes; cuidando de nossas funções normais de reparo para manter nossa saúde.Além disso, já temos um ritmo de jejum natural que ocorre quando dormimos.

Ao pensar em adicionar um dia de jejum ao seu estilo de vida, considere que você deseja encontrar um estilo de alimentação, e não de dieta, que funcione para você. Certifique-se de verificar seu horário de trabalho, horário de sono e estilo de vida ao decidir que tipo de horário de jejum pode funcionar melhor.

Como funciona o jejum?

Nossos corpos trabalham muito quando se trata de processar os alimentos que comemos para nos fornecer uma fonte consistente de energia.

Quando comemos, a comida é decomposta em macro e micronutrientes por meio de enzimas digestivas. Carboidratos como arroz e vegetais ricos em amido são quebrados em glicose para serem absorvidos em nossa corrente sanguínea e utilizados para energia imediata com a ajuda da insulina.

Quando nossas células não usam toda a glicose dos alimentos que comemos, ela é armazenada em nosso fígado e músculos como glicogênio. E quando em um excedente de calorias, qualquer combustível restante é armazenado em nossas células de gordura, como gordura.

Entre as refeições, e quando começamos o jejum, enquanto não estamos comendo, nosso corpo utilizará glicogênio e alguma gordura armazenada para energia. Mas, uma vez que nossos estoques de glicogênio se esgotem (normalmente entre 12–36 horas após nossa última refeição), nosso corpo começará a quebrar mais gordura como combustível ( 1 ).

O jejum prolongado acabará levando nosso corpo a experimentar cetose e mudar metabolicamente para quebrar a gordura como combustível; usando ácidos graxos armazenados em vez de glicogênio para energia ( 1 ).

Benefícios do jejum intermitente

Alguns estudos sugerem que a adoção de uma prática de jejum intermitente pode ajudar na perda de peso , melhorar a memória e o desempenho mental, a saúde cardiovascular, o diabetes tipo 2 e a eficácia dos tratamentos contra o câncer ( 2 , 3 ).

Embora grande parte dessa pesquisa venha de estudos com animais, dados humanos emergentes têm oferecido resultados promissores — especialmente relacionados ao potencial de ajudar na perda de peso e melhorar alguns aspectos de doenças crônicas relacionadas à nutrição, como diabetes e doenças cardíacas ( 2 , 3 ).

É importante observar que os efeitos de longo prazo do jejum intermitente não foram totalmente estabelecidos, mas a pesquisa atual mostra alguns benefícios de curto prazo promissores que descrevemos em nossa lista abaixo. Além disso, embora os benefícios potenciais do jejum sejam empolgantes, não há pesquisas suficientes para proclamar que ele é mais eficaz para perder peso ou melhorar a saúde do que uma abordagem alimentar saudável básica.

1. Suporta perda de peso

É bem conhecido que o quanto você come é um fator determinante muito mais forte para a perda de peso do que a frequência ou quando você come ( 4 ). No entanto, o jejum intermitente pode ajudá-lo a sustentar um déficit calórico que leva à perda de peso.

Mas só porque você está em jejum intermitente não significa necessariamente que esteja com um déficit calórico. Algumas pessoas ainda lutam para se manter dentro de uma faixa calórica saudável, mesmo quando restringem o período de tempo em que consomem suas refeições.

Use esta calculadora de calorias para ajudá-lo a determinar o que é uma faixa calórica saudável para sua dieta e estilo de vida.

A restrição calórica tem se mostrado uma forma de reduzir o peso corporal e a gordura visceral, mas pode ser difícil sustentar um déficit calórico saudável por longos períodos de tempo ( 2 ). O jejum intermitente é considerado uma boa ferramenta para apoiar a perda de peso, uma vez que testes em humanos emergentes mostram reduções significativas no peso corporal e na gordura visceral ( 2, 4 ).

O jejum intermitente é uma intervenção difícil de estudar a longo prazo porque pode ser difícil fazer com que as pessoas comam menos e jejuem ao mesmo tempo, e fatores como ingestão de proteínas, tempo de jejum e qualidade da dieta podem afetar os achados potenciais. Mais estudos são necessários para determinar os benefícios do jejum intermitente na perda de peso em longo prazo, pois não está claro se a dieta ioiô ou o ganho de peso podem ocorrer quando o jejum é interrompido.

A perda de peso devido ao jejum intermitente também pode significar mais do que apenas restrição de energia. As alterações fisiológicas dos jejuns, como reduções de insulina e do hormônio leptina, podem levar a uma perda de peso maior do que conseguiríamos apenas cortando calorias ( 5 ).

No final do dia, a perda de peso sustentável é mais do que apenas controlar nossa ingestão calórica por meio de práticas como o jejum intermitente. Nosso estilo de vida, níveis de estresse, regime de sono e outros fatores afetam nossa capacidade de perder e manter um peso saudável.

O jejum intermitente pode ser uma ferramenta para ajudar a promover a perda de peso que pode influenciar outros benefícios associados ao jejum ( 4, 5 ).

2. Melhora a resistência à insulina, o que pode ajudar na prevenção e controle do diabetes

O jejum intermitente e a perda de peso podem ajudar a reduzir a glicose no sangue em jejum e melhorar a sensibilidade à insulina por meio da redução das concentrações de leptina, o hormônio produzido pelas células de gordura para regular a fome, e do aumento da adiponectina, um hormônio que desempenha um papel no metabolismo da glicose e dos lipídios.

Em alguns estudos onde o jejum foi usado como uma intervenção para perda de peso e estratégia para manter um peso saudável, as pessoas que jejuam intermitentemente tinham níveis mais baixos de glicose no sangue, o que passa a ser um objetivo central na prevenção e tratamento do diabetes ( 4 , 6 ) .

Esses possíveis benefícios podem ser impulsionados mais por reduções no peso corporal e percentual de gordura corporal decorrente da restrição calórica influenciada pelo jejum intermitente, mas a pesquisa ainda mostra um efeito geral positivo sobre os níveis de açúcar no sangue durante o jejum intermitente ( 4 ).

O jejum intermitente pode ajudar a melhorar o controle glicêmico e a resistência à insulina com redução de peso em pessoas com e sem diabetes.

3. Pode ajudar a baixar o colesterol

Seu colesterol também pode melhorar após o jejum intermitente ao consumir uma dieta saudável durante os períodos sem jejum.

Melhores perfis lipídicos foram encontrados após jejum intermitente, incluindo menor colesterol geral, menor LDL (lipoproteína de baixa densidade) e menores níveis de triglicerídeos em populações saudáveis ​​e com sobrepeso ( 7, 8 ).

A maioria dos estudos que investigam os efeitos do jejum intermitente sobre o colesterol enfocou aqueles que jejuam no Ramadã, então o jejum intermitente pode ser um método dietético eficaz para melhorar o colesterol, mas mais estudos são necessários para explorar as diferenças no metabolismo de curto e longo prazo mudanças associadas ao jejum. ( 8 ).

Se você está preocupado com o colesterol alto, tente adotar hábitos de estilo de vida saudáveis, como incorporar exercícios e uma dieta pobre em gorduras saturadas e trans e rica em alimentos ricos em fibras .

4. Promove a saúde do coração

O jejum intermitente pode ajudar a proteger nossos corações ao prevenir doenças cardíacas e ajudar na recuperação após ataques cardíacos, mas isso é baseado em evidências principalmente de estudos em animais ( 9 ).

Estudos em humanos descobriram que o jejum intermitente pode melhorar os fatores de risco que estão associados a um aumento do risco de doenças cardíacas, como ( 2 , 3 ):

  • reduzindo a pressão arterial
  • diminuindo os níveis de lipídios e colesterol no sangue
  • estabilizando os níveis de glicose no sangue
  • diminuição de fatores inflamatórios, como proteínas C reativas e citocinas

A redução de calorias, juntamente com as alterações metabólicas do jejum intermitente, também podem ajudar a reduzir a frequência cardíaca (FC) de repouso. elevar sua freqüência cardíaca de forma variável, melhorando a vasodilatação e o fluxo sanguíneo ( 10 ).

Embora isso possa parecer emocionante, as pessoas nem sempre respondem da mesma forma que os animais a essas intervenções e mais estudos precisam ser feitos nas pessoas para entender o papel do jejum intermitente nas doenças cardíacas. Além disso, a qualidade da dieta é crucial para os benefícios à saúde do coração.

Uma dieta saudável para o coração, rica em alimentos integrais ricos em nutrientes, desde grãos integrais, frutas, vegetais e proteínas de qualidade, ainda é a melhor abordagem para apoiar a saúde do coração.

5. Pode ajudar a controlar a inflamação

Nossos corpos sofrem inflamação naturalmente como parte do processo que usa para lutar contra patógenos prejudiciais ou se recuperar de ferimentos acionando nosso sistema imunológico.

No entanto, quando a inflamação persiste por muito tempo, pode começar a nos causar danos. A inflamação crônica ocorre quando o sistema imunológico continua a ser acionado pelo que ele pensa ser uma ameaça. A inflamação prolongada desempenha um papel no desenvolvimento de condições crônicas de saúde, como aterosclerose, doenças cardíacas, osteoporose e até diabetes ( 11 ).

Foi demonstrado que o jejum intermitente reduz as concentrações de marcadores pró-inflamatórios, como homocisteína, interleucina 6 e proteína C reativa, que desempenham um papel no desenvolvimento dessas doenças crônicas ( 3 ).

Comer uma dieta rica em alimentos antiinflamatórios ou seguir uma dieta antiinflamatória estrita ou protocolo autoimune (AIP) também pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo.

Embora o jejum possa trazer alguns benefícios à saúde, observar a qualidade de nossa dieta e estilo de vida pode nos ajudar a criar hábitos saudáveis ​​para apoiar nossa saúde.

6. Suporta a saúde e função do cérebro

O jejum intermitente pode ajudar a melhorar a memória e o desempenho mental e apoiar a saúde / função do cérebro, protegendo os neurônios do cérebro contra a deterioração e disfunção ( 9, 12 ).

evidências emergentes sugerem que o jejum intermitente pode ser uma intervenção útil em doenças neurodegenerativas, como epilepsia, doença de Alzheimer e doença de Parkinson e acidente vascular cerebral ( 9, 12 ).

Lembre-se de que não é apenas o ato de jejuar sozinho que pode ter esses benefícios potenciais, diminuição da inflamação, redução da gordura corporal e níveis mais saudáveis ​​de açúcar no sangue, todos associados a funções cerebrais saudáveis.

7. Mantém as células saudáveis ​​e vibrantes

Quando jejuamos, damos ao nosso corpo tempo para descansar e se recuperar, cuidando dos processos naturais implantados para manter nossas células saudáveis. A autofagia é um exemplo de um processo pelo qual nosso corpo passa naturalmente para manter nossas células saudáveis ​​e, por sua vez, nos manter saudáveis!

A autofagia é o processo pelo qual nossas células passam para remover resíduos e células disfuncionais para ajudar nosso corpo a limpar as células danificadas e regenerar células novas e mais saudáveis. As evidências sugerem que, quando fazemos o jejum intermitente, aumentamos a frequência desse processo, de modo que nosso corpo trabalha mais para remover qualquer lixo indesejado e células disfuncionais ( 13 ).

O aumento da autofagia pode desempenhar um papel na proteção de várias doenças, incluindo doenças neurodegenerativas, câncer, doenças inflamatórias e doenças cardiovasculares ( 13 ).

8. Pode aumentar sua expectativa de vida

Há vários motivos pelos quais o jejum intermitente pode impactar positivamente nossa expectativa de vida; perda de peso, diminuição da pressão arterial e a maioria dos benefícios listados acima podem contribuir para prolongar nossa vida e, ao mesmo tempo, aumentar nossa qualidade de vida.

Verificou-se que o jejum intermitente afeta a longevidade em estudos com animais, tendo efeitos benéficos na expectativa de vida e nos mercados de saúde, estresse, resposta metabólica e doenças relacionadas à idade ( 13 ).

Esses achados são difíceis de confirmar em testes em humanos, pois há muitos fatores que afetam os estudos epidemiológicos e muitos tipos diferentes de jejum. Mas, no final do dia, alguns dos benefícios do jejum intermitente podem aumentar nossa qualidade de vida em geral e reduzir nosso risco de desenvolver doenças crônicas.

9. Pode desempenhar um papel no tratamento e prevenção do câncer

Esse benefício potencial ainda está um pouco no ar. Modelos animais mostraram que o jejum periódico pode ajudar a proteger as células normais dos efeitos tóxicos das drogas quimioterápicas, ao mesmo tempo que sensibiliza as células cancerosas para o tratamento.

Quando se trata de testes em humanos, os dados ainda são inconclusivos. O controle de peso e a redução da inflamação no corpo podem reduzir o desenvolvimento do câncer, mas mais pesquisas são necessárias para entender o papel que o jejum pode desempenhar no tratamento do câncer ( 2 ).

10. Pode ajudar a promover o equilíbrio em outras áreas além da alimentação

Quando pensamos em jejum intermitente, imediatamente pensamos em comida, pois é isso que estamos limitando. Mas será que podemos nos beneficiar de fazer uma pausa em outras coisas em nossa vida?

O conceito básico do jejum é abster-se de algo por um período específico de tempo, então, que outras coisas podemos jejuar além da comida?

Televisão, mídia social e videogames, para citar alguns, podem ser coisas de que gostaríamos de fazer uma pausa e que podem impactar positivamente nossa saúde e bem-estar.

No final do dia, a escolha consciente de reduzir ou mudar nossos hábitos pode nos ajudar a criar metas de saúde e bem-estar com base em nossos valores e crenças.

Há alguma desvantagem no jejum intermitente?

Até agora, os efeitos do jejum intermitente parecem positivos em geral. Mas sempre pode haver uma desvantagem em cada dieta se não for abordada da maneira certa.

Aqui estão quatro fatores de risco potenciais ou “contras” associados ao jejum intermitente:

1. O jejum intermitente ainda pode levar ao ganho de peso

Sentir-se faminto durante o período de jejum pode tornar algumas pessoas mais propensas a comportamentos compulsivos quando não estão jejuando. E comer mais calorias do que o seu corpo queima levará a um aumento de gordura corporal a longo prazo, mesmo se você jejuar de forma consistente por 12–16 horas por dia.

Em outras palavras, se você está tendo problemas para manter sua fome e acaba ficando completamente desonesto em seus períodos de não jejum, você pode acabar ganhando peso.

O jejum intermitente não substitui a alimentação saudável ou o controle de calorias; você ainda pode ganhar peso em jejum se estiver comendo mais calorias do que o seu corpo queima.

2. Pular refeições pode causar dores de cabeça, tonturas e náuseas

Longos períodos de jejum podem diminuir os níveis de açúcar no sangue e deixá-lo com vertigens, tonturas, dores de cabeça e / ou náuseas.

Se você tiver um problema de saúde, converse com seu médico para ter certeza de que é seguro tentar o jejum intermitente. Pessoas com diabetes tipo 1 e / ou em uso de medicamentos para diabetes podem ser mais suscetíveis a efeitos colaterais indesejados ou ter dificuldades para controlar seus níveis de açúcar no sangue ( 14 ).

Seu corpo também precisará de algum tempo para se ajustar, então tente escolher um dia da semana ou período de tempo em que você não precise ser muito ativo ou se concentrar profundamente ao iniciar a prática de jejum.

3. A alimentação restritiva pode influenciar a alimentação desordenada

Qualquer dieta que ajude a pular refeições ou comer restrições pode desencadear algumas relações alimentares não tão boas. Especialmente quando os efeitos positivos da perda de peso são afetados diretamente por não comer ou restringir a ingestão de alimentos.

Esta não é uma boa mentalidade para jejuar e pode levar algumas pessoas a levar o jejum intermitente longe demais, desenvolvendo padrões alimentares desordenados ou sendo apanhadas em um ciclo de dieta ioiô.

Sem mencionar que não comer calorias suficientes todos os dias para atender às suas necessidades básicas pode levar a deficiências de nutrientes, diminuir sua imunidade e causar estragos em seu corpo.

Certifique-se de ser honesto consigo mesmo antes de tentar qualquer tipo de prática de jejum e consulte o seu médico de antemão, pois uma abordagem alimentar consciente ou intuitiva pode ser uma opção melhor.

Seja qual for o motivo para querer um jejum intermitente, lembre-se de incorporar os princípios básicos de nutrição, incluindo o controle de calorias e uma dieta balanceada para se preparar para o sucesso.

Tomar banho durante os períodos de não jejum pode sabotar qualquer esperança que você tenha de colher os benefícios para a saúde durante o jejum intermitente.

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Concentre-se na sua jornada, nós cuidaremos da comida.

Quando se trata de determinar se você deve perder peso, há uma série de fatores importantes que você deve considerar.

Quando se trata de determinar se você deve perder peso, há uma série de fatores importantes que você deve considerar.